Como calcular suas calorias diárias (TDEE)

Passo a passo

1. Calcule sua BMR, ou digite seu sexo, idade, peso e altura na calculadora de calorias diárias. Aqui a BMR é 1,648.75.
2. Escolha o fator de atividade: 1.2 sedentário, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 ativo, 1.9 muito ativo.
3. Multiplique: 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 calorias para manter seu peso.
4. Para uma perda de cerca de 0.5 kg por semana, subtraia 500: 2,056 calorias.
5. Para um ganho de cerca de 0.5 kg por semana, some 500: 3,056 calorias.

Como o nível de atividade muda o resultado

Para o mesmo homem, as calorias para manter o peso são 1,979 se sedentário, 2,267 com atividade leve, 2,556 com atividade moderada, 2,844 se ativo e 3,133 se muito ativo. A diferença entre o nível mais baixo e o mais alto passa de 1,100 calorias por dia.

Seja honesto sobre sua atividade. A maioria das pessoas superestima, e um trabalho de escritório com três treinos por semana costuma ser leve ou moderado, não ativo.

De onde vêm as 500 calorias

Cerca de 7,700 calorias equivalem a aproximadamente um quilograma de gordura corporal, então comer 500 calorias a menos por dia dá 3,500 por semana, ou cerca de 0.5 kg. Na prática, o peso não muda em linha perfeitamente reta, porque a água, a comida no intestino e a massa muscular também variam. Use o número como guia e confira seu peso ao longo de várias semanas.

Alguns cuidados

Não fique muito abaixo da sua BMR sem orientação médica. Crianças, adolescentes, gestantes e pessoas com condições de saúde têm necessidades diferentes. O cálculo é uma estimativa baseada em médias, então ajuste conforme o que acontece com seu peso. Esta página traz informações gerais, não aconselhamento médico.