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अपनी रोज़ की कैलोरी (TDEE) कैसे निकालें
अद्यतन 2026-11-13
सीधा जवाब
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक। 1,648.75 BMR वाला पुरुष जो मध्यम व्यायाम करता है (गुणक 1.55), उसे उसी वज़न पर बने रहने के लिए लगभग 2,556 कैलोरी प्रतिदिन चाहिए। रोज़ लगभग 500 कम खाने से हर सप्ताह लगभग 0.5 किलो वज़न घटता है।
चरण
- अपना BMR निकालें, या दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर में अपना लिंग, उम्र, वज़न और ऊँचाई दर्ज करें। यहाँ BMR 1,648.75 है।
- गतिविधि गुणक चुनें: 1.2 गतिहीन, 1.375 हल्की, 1.55 मध्यम, 1.725 सक्रिय, 1.9 बहुत सक्रिय।
- गुणा करें: 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 कैलोरी, वज़न बनाए रखने के लिए।
- हर सप्ताह लगभग 0.5 किलो घटाने के लिए 500 घटाएँ: 2,056 कैलोरी।
- हर सप्ताह लगभग 0.5 किलो बढ़ाने के लिए 500 जोड़ें: 3,056 कैलोरी।
गतिविधि स्तर से उत्तर कैसे बदलता है
उसी पुरुष के लिए वज़न बनाए रखने की कैलोरी गतिहीन होने पर 1,979, हल्की गतिविधि के साथ 2,267, मध्यम गतिविधि के साथ 2,556, सक्रिय होने पर 2,844 और बहुत सक्रिय होने पर 3,133 है। सबसे निचले और सबसे ऊँचे स्तर के बीच प्रतिदिन 1,100 से ज़्यादा कैलोरी का अंतर है।
अपनी गतिविधि के बारे में ईमानदार रहें। ज़्यादातर लोग इसे ज़्यादा आँकते हैं, और हफ़्ते में तीन बार कसरत वाली डेस्क की नौकरी आम तौर पर हल्की या मध्यम होती है, सक्रिय नहीं।
500 कैलोरी कहाँ से आती है
लगभग 7,700 कैलोरी शरीर की लगभग एक किलो चर्बी के बराबर होती है, इसलिए रोज़ 500 कैलोरी कम खाना सप्ताह में 3,500 और लगभग 0.5 किलो के बराबर है। व्यवहार में वज़न सीधी रेखा में नहीं बदलता, क्योंकि पानी, पेट में भोजन और मांसपेशियाँ भी बदलती हैं। संख्या को मार्गदर्शक मानें और कई हफ़्तों तक अपना वज़न जाँचें।
कुछ सावधानियाँ
डॉक्टर की सलाह के बिना अपने BMR से बहुत नीचे न जाएँ। बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं और चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों की ज़रूरतें अलग होती हैं। यह गणना औसत पर आधारित अनुमान है, इसलिए इसे अपने वज़न में होने वाले बदलाव के अनुसार समायोजित करें। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, चिकित्सा सलाह नहीं।
खुद आज़माएँ
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय: गतिविधि सहित एक दिन में जलाई गई कैलोरी। यह आपका BMR गुणा गतिविधि गुणक है।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?
एक आम शुरुआती बिंदु है अपने TDEE से लगभग 500 रोज़ कम, जिससे हर सप्ताह लगभग 0.5 किलो घटता है, पर आपके मामले में डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ बेहतर सलाह दे सकते हैं।
कौन सा गतिविधि स्तर चुनें?
अगर अनिश्चित हों तो कम वाला स्तर चुनें। ज़्यादा आँकने से बेहतर है ऊपर की ओर समायोजित करना।
क्या वज़न घटने के साथ यह अनुमान वही रहता है?
नहीं। वज़न घटने के साथ BMR भी घटता है, इसलिए हर कुछ किलो पर दोबारा गणना करें।
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