So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf (TDEE)

Schritte

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz oder geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße im Rechner für den täglichen Kalorienbedarf ein. Hier beträgt der Grundumsatz 1,648.75.
2. Wählen Sie den Aktivitätsfaktor: 1.2 sitzend, 1.375 leicht, 1.55 mäßig, 1.725 aktiv, 1.9 sehr aktiv.
3. Multiplizieren Sie: 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 Kalorien zum Halten Ihres Gewichts.
4. Für einen Verlust von etwa 0.5 kg pro Woche subtrahieren Sie 500: 2,056 Kalorien.
5. Für eine Zunahme von etwa 0.5 kg pro Woche addieren Sie 500: 3,056 Kalorien.

Wie das Aktivitätsniveau das Ergebnis verändert

Für denselben Mann liegt der Kalorienbedarf zum Halten seines Gewichts bei 1,979, wenn er sitzend lebt, bei 2,267 mit leichter Aktivität, bei 2,556 mit mäßiger Aktivität, bei 2,844, wenn er aktiv ist, und bei 3,133, wenn er sehr aktiv ist. Der Unterschied zwischen niedrigster und höchster Stufe beträgt über 1,100 Kalorien am Tag.

Seien Sie ehrlich bei Ihrer Aktivität. Die meisten Menschen überschätzen sie, und ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist meist leicht oder mäßig, nicht aktiv.

Woher die 500 Kalorien stammen

Etwa 7,700 Kalorien entsprechen ungefähr einem Kilogramm Körperfett. 500 Kalorien weniger am Tag ergeben also 3,500 pro Woche, oder etwa 0.5 kg. In der Praxis verändert sich das Gewicht nicht in einer perfekt geraden Linie, denn Wasser, Nahrung im Darm und Muskeln schwanken ebenfalls. Nutzen Sie die Zahl als Richtwert und kontrollieren Sie Ihr Gewicht über mehrere Wochen.

Einige Vorsichtshinweise

Unterschreiten Sie den Grundumsatz nicht deutlich ohne ärztlichen Rat. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Menschen mit Vorerkrankungen haben andere Bedürfnisse. Die Berechnung ist eine Schätzung aus Durchschnittswerten, passen Sie sie daher an, was mit Ihrem Gewicht geschieht. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.